从步行中获得最大收益的10种方法

不需要健身房：从频率和大步到手臂做什么，这是如何获得世界上最简单的健身修复方法。

与许多其他形式的锻炼不同，步行与齿轮，衣服或专业知识无关。它不需要健身房，而且容易，便宜且对身体极为友善。为了散步而行走在情感上和身体上令人愉悦。为了到达某个地方而步行比行驶比开车更便宜，更容易。无论出于何种原因，您发现自己走路，这都是一种很好的运动形式。步行是很多胜利。

CDC每周建议每周进行150分钟的中等强度有氧活动，这是实现配额的绝妙方法。加州大学伯克利分校（UCB）有一个好的技巧清单为了最大程度地提高步行锻炼，我在这里扩展了这一点。

1.每天散步

UCB说，每天至少30分钟的旨在轻快行走；但是，如果您的日程安排更好，请每周四次拍摄一个小时的步行路程。对于一个重150磅的人来说，一小时在平坦的表面上步行3.5英里，燃烧约300卡路里。非常（非常），您可以期望每英里燃烧约100卡路里的卡路里。但是，所有这些都说，即使只是一点，就可以走了很多，总比没有好。

2.跟踪

基本的计步器，健身跟踪设备或计步器智能手机应用程序将向您展示您每天采取多少步骤。UCB表示，最初的目标是每天5,000步的目标，最多可达10,000个步骤：“除了在家中和工作中行走外，还将一些轻快的步行纳入您的日常日常活动还可以帮助您实现更高的目标。”此外，跟踪统计数据是一种出色的动机工具。

3.记住小步骤

放弃电梯和自动扶梯；学会爱楼梯。尽可能地离开汽车，走差事和短途旅行。开车时，停放一点，迫使自己走更多。如果您使用公共交通工具，请前往下一站，然后跳上。要拿起速度，请采取更快的步骤而不是更长的步骤；扩大步伐会增加腿和脚的压力。

4.让那些手臂摇摆

您知道快速步行者如何有那种经典的武器？有原因；UCB指出，剧烈的手臂抽水可以更快地训练，并为您的上半身提供良好的锻炼：“以90度弯曲并从肩膀上泵送。向反对腿的手臂移动 - 在左腿前进时向前挥动右臂。保持手腕伸直，双手不固定，肘部靠近侧面。”

5.向上切换

跑步者知道在间隔训练过程中改变步伐的技巧，这也是步行者的福音。尝试加快每五分钟的速度一两分钟；或者尝试，例如，步行一英里速度较慢，两个较慢的英里。您也可以改变步行表面；在赛道上行走时，轻松而温柔，在草地上行走或砾石会燃烧更多的卡路里。根据UCB的说法，在柔软的沙子上行走可将热量支出增加近50％。

6.拥抱倾斜度

如果您附近有丘陵，请前往他们！在平坦的步行中添加一些山丘是将另一种间隔训练方式添加到您的运动中的好方法。沿山丘时，向前倾斜一点，以减轻腿部的压力。沿着山坡运用不同的肌肉，可能会导致酸痛，并且膝盖上可能会变得更粗糙 - 因此放慢脚步，保持膝盖稍微弯曲并减少步伐。

7.赋予步行杆的能力

我从来没有理解步行杆，但是在得知轻巧的橡胶尖头徒步旅行杆可以增强上身锻炼后，现在一切都很有意义。UCB解释说：“这就像没有滑雪板的越野滑雪。它可以发挥您的胸部，手臂和腹肌的肌肉，同时减轻膝盖压力。”他们建议在商店购买之前在商店中进行测试，并指出您应该能够握住每根杆子并在步行时保持前臂的水平。

8.谨慎处理手重量

手重量可以帮助燃烧更多的卡路里并增加上身锻炼 - 但如果不正确使用，它们可以使您的手臂摇摆不定，并导致酸痛或伤害。逐渐从一磅重的重量开始，并缓慢增加体重，从不使用重量比体重的10％重。UCB说，不建议脚踝重量会导致受伤。

9.尝试向后走？

对于各种闹剧旅行和滚滚而言，这似乎已经成熟，但是UCB建议它是步行锻炼的苛刻和新颖的补充。请小心！"If you’re doing it outdoors, choose a smooth surface and keep far away from traffic, trees, potholes and other exercisers. A deserted track is ideal. Try to go with a partner who can keep you from bumping into something and help pace you. Skip this activity if you’re elderly or have balance problems."

10.确保您的脚踢很舒服

除了杆子和重量，如果您以这种方式摆动，您唯一需要的真正的装备就是一双不会伤害您的鞋子。几乎所有舒适，缓冲，轻便，低跟鞋的鞋子都可以正常工作，但您也可以投资于设计用于步行的鞋子。许多跑步商店都有跑步机来分析您的搬家和员工，他们知道要为您的特定步态推荐哪种鞋子，他们可以帮助您为您的需求选择合适的鞋子。但最重要的是，只要确保您有舒适的东西即可。

快乐！